“快速入睡”的7大秘诀 !值得你收藏一辈子!

茶频道 2018-06-22 10:31:42


Hey,周一好哇!


近年来,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算,从1900年至今,我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟。

睡觉是我们再正常不过的生活作息,充足的睡眠能帮助我们恢复体力和脑力、舒缓压力,进而维持机体正常运转。而如今,对很多人来说,拥有一夜好眠却成为一种“奢望”。下面为大家分享一些快速入睡的秘诀。

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睡眠不好也是病


从医学分类看,睡眠障碍包括几十种疾病,从就诊的患者来看 ????

主要以四大类为主


⒈睡不着的






⒉睡不醒的


⒊打鼾的






⒋有异常表现的

有异常表现的,如磨牙、

说梦话、梦游等。



上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降,并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。睡不好的影响,还包括给出行安全带来的风险。

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02

自测睡眠是否合格

美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”,用以下新标准进行自测,看你的睡眠质量是否达标?


⒈ 能在30分钟内入睡


在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

如果睡不着?,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。


⒉ 每晚醒来不超过5次以上


如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

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⒊ 醒后在20分钟内能重新入睡


醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。

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健康睡眠最好符合这样几个条件?


? 在晚间10点左右睡觉;

? 醒后第二天精神状态很好;

? 正常成年人睡眠时间应该是6~8小时(因人因年龄而异)。


如果你的睡眠不好,可以参考以下几个方法。



03

7个方法让你快速入眠


⒈ 保持卧室温度清爽宜人

若室内温度太高会感到烦躁不安,温度太低则蜷缩一团,都不利于入睡。大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在20.6℃—26.2℃。

夏天到了,空调温度的设定最好是能主动变换:在入睡时低一点,一般来说23℃为宜,等入睡后再回升。如果室温调得过低,在睡眠时体温会急速下降,而过低的体温会促使睡者醒来。


⒉ 保持黑暗无光

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴亚博体育苹果app地址睡觉。

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⒊ 屏蔽噪音

噪音对睡眠的危害也是很大的,因为突然的噪声为40分贝时,就可以让10%的人惊醒;达到60分贝时,就会让70%的人惊醒。这样的话,就会严重影响睡眠,造成人疲倦不堪。噪音引起睡眠不好,就会让人注意力不集中,造成记忆力下降等等。

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⒋ 睡前不玩手机电脑

手机等电子设备会发出蓝光,这种光线会干扰我们体内的生物钟,妨碍睡眠。建议睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。卧室的照明也最好使用暖色系的光源,例如比较温和的黄光灯或小夜灯,有助睡眠。

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⒌ 选择舒适的床品

床上用品选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。


⒍ 保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。最好不要在卧室吃东西,避免产生异味,影响睡眠。经常清理房间,会让你入睡更轻松。?

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⒎ 及时更换枕头?

仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。



你有哪些快速入睡的小秘诀呢?



文 I 茶频道(hnchapindao)整理编辑

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